Microcamtest

Лайфстайл портал

Упражнение «Бабочка», назначение, польза, как повысить эффективность

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Видео

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.

  • Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.

  • То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
  • Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.

Поза бабочки на спине

Более «продвинутые пользователи» могут делать чуть более замороченный вариант — на спине. Выполняется он так:

  1. Постелите коврик, сядьте, положите в область головы плотную тонкую подушку или сложенное одеяло.
  2. Раздвиньте ноги, стопы соедините, как в предыдущем варианте, подведя поближе к тазу.
  3. Оставив стопы в таком виде, осторожно прилягте на спину, оставив в пояснице естественный прогиб.
  4. Далее втяните живот, копчик направьте к пяткам, пробуя прижать поясницу к полу максимально.
  5. Дышите глубоко, расслабляя бедра, и опуская колени как можно ниже.
  6. Теперь вы можете расслабить животик полностью, и позволить пояснице чуть оторваться от пола, естественно и плавно.
  7. Бедра благодаря этому перейдут в глубокое положение, а прогиб уменьшится.
  8. Пробуйте лежать в таком положении, сначала 5 минут, потом, с опытом, дольше, 10 или 15.
  9. Чтобы выйти из позы бабочки, соедините свои бедра, помогая руками, повернитесь плавно на бочок, прижмите колени к груди, полежите так чуток, и уже потом поднимитесь.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Техника выполнения

Существует несколько вариаций упражнения. Все они способствуют растяжке мышц и часто выполняются на тренировках профессиональными спортсменами — гимнастами, акробатами, фигуристами. На начальном этапе упражнение «Бабочка» следует делать медленно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для правильного выполнения необходимо:

  • сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
  • свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
  • подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
  • ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.

Упражнение следует выполнять после предварительного разогрева мышц бедер. Без разминки велика вероятность получить травмы.

Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.

Систематические тренировки позволят быстро улучшить растяжку, привыкнуть ровно держать спину, избавят от жировых отложений в области талии и бедер.

Упражнение бабочка как правильно делать?

Перейдем к тому, как правильно делать упражнение. Все достаточно просто, вот последовательность действий при выполнении активности лежа:

  1. Сядьте на свой удобный коврик, ноги разведите, затем согните в коленях.
  2. Теперь сложите «стопа к стопе», и руками придвиньте стопы ближе к паху, насколько получится.
  3. Важно, чтобы колени были на полу или как можно ниже, но в начале они могут быть достаточно высоко, это нормально.
  4. Спину держите ровной, плечи опустите и не напрягайте, макушкой стремитесь вверх, к небу.
  5. Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
  6. Повторите такое действие несколько раз.

Для начала поза бабочки выполняется в течение минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

  • Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
  • Улучшение кровообращения.
  • Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
  • Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
  • Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

  • уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
  • положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
  • улучшит осанку;
  • подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
  • при менопаузе смягчит приливы;
  • повысит подвижность в тазобедренном суставе;
  • приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
  • укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
  • хорошенько расслабит и успокоит;
  • подействует, как профилактика разных женских недугов.

Для беременных поза бабочки особенно полезна. Ведь она способствует раскрытию тазобедренных суставов, а это обеспечит более легкие роды.

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху.

Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

  • отсутствие рывковых и резких движений;
  • плавность в выполнении движений;
  • мощное сокращение и постепенное растяжение;
  • работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

«Бабочка» в йоге: упражнение для мышц ног

Поза Бабочки (Баддха Конасана) хорошо растягивает мускулатуру ног, служит профилактикой варикоза, улучшает работу мочеполовых органов. Чтобы войти в асану, нужно сесть на пол, согнуть ноги, взяться руками за стопы и придвинуть их как можно ближе к паху. Достигнутое положение фиксируется на одну минуту или больше.

Отстройка позы:

  • Спина, от макушки до копчика, прямая.
  • Плечи опущены и развернуты.
  • Колени максимально приближены к полу.
  • Локти немного отведены назад, ладони охватывают стопы.

Если не получается сидеть абсолютно ровно, можно опираться спиной о стену. Часто бывает так, что одно колено низко опускается к полу, а другое остается приподнятым. В этом случае необходимо специально дорабатывать отстающую сторону, притягивая ее книзу. В дальнейшем можно освоить более сложный вариант асаны: с разворотом стоп. Стопы с помощью рук поворачиваются подошвой кверху и соединяются друг с другом внешними краями.

Статическая йога может быть дополнена динамическими элементами:

  • Сядьте в позу Бабочки. Отведите руки назад и упритесь ими в пол. Совершая выдох, сомкните колени. На вдохе разъедините ноги, прижмите стопы подошвами друг к другу, колени опустите к полу.
  • Примите позу Бабочки. Двигайте коленями вверх-вниз, то поднимая их, то приближая к полу. Не забывайте сохранять ровное положение корпуса.
  • Положите руки на колени. Сделайте вдох и прижмите колени к полу. Выдохните и расслабьтесь. На вдохе старайтесь тянуться головой и всем позвоночником к потолку.
  • Примите позу как в первом упражнении: ноги сомкнуты, руки упираются в пол. Разведите колени, возьмитесь ладонями за ступни. Сделайте вдох и потянитесь руками вперед. Выдохните и вернитесь в начальную позу.

Регулярно повторяя эти упражнения для растяжки мышц ног, можно сделать мускулы, сухожилия и связки более эластичными и подготовиться к длительному и более качественному пребыванию в позе Бабочки.

Описание тренажера Бабочка

Упор локтями

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Упор ладонями

Упор ладонями

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

  • Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
  • Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

Теги