Как сделать шею толще

Мышцы шеи. Основные сведения

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга
Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Видео

Разминка перед тренировкой шейных мышц

Какую бы мышечную группу мы не прорабатывали, предварительно необходимо выполнить разминку, и шейные мышцы не исключение. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, избежать травм, мышечных спазмов и перенапряжений.

Разминка для шейных мышц знакома всем нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это стандартные повороты головы вправо-влево, наклоны головы вверх-вниз,  круговые вращения головой в разные стороны и так далее.

Выполняя разминку, старайтесь, чтобы все ваши движения были плавными и спокойными, не спешите, не гонитесь за скоростью выполнения упражнения, иначе вы лишь навредите себе. Не выполняйте более пяти повторений каждого упражнения на одну сторону, так как это тоже может привести к негативным последствиям.

Преодоление сопротивления рук

Любителям тренировок, которые желают узнать, как с

Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.

Изометрическое сгибание шеи

Усядьтесь на стул, удерживая спину ровно, устремив взгляд перед собой. Уложите раскрытую ладонь на область лба. Выполните надавливание головой на руку, пытаясь преодолеть сопротивление. Осуществляйте сгибание шеи согласно указанному принципу в течение 10 секунд, после чего расслабьтесь. В ходе одной тренировки выполните 4-5 подходов. Важным условием во время выполнения упражнения выступает отсутствие колебаний головы в стороны. Иначе возникает вероятность травматизма позвонков верхнего отдела.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;

  • наклоны головой по диагонали;

  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Наклоны головы с дополнительным весом

Чтобы сделать бычью шею у мужчин, целесообразно выполнять сгибания шеи под давлением груза. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Голова должна немного свисать за край опоры. Возьмите умеренно тяжелый блин от штанги. Удерживайте приспособление руками за края с противоположных сторон. Положите снаряд на область лба. Желательно предварительно покрыть голову полотенцем. Иначе давление груза заставит испытывать некоторый дискомфорт. В медленном темпе плавно опускайте голову вниз, оказывая дополнительную нагрузку с помощью диска от штанги. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Прибегайте к отдельным вариациям упражнения, что позволит прокачать шейную мускулатуру с различных сторон. Опираясь на вышеуказанный принцип тренировки, укладывайте груз на затылок, правую и левую сторону головы. Надежно удерживайте снаряд руками, чтобы избежать получения травмы.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

Зачем и как качать шею?

Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.

Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.

Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.

Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.

Тренировка шеи с партнером

Спортсменам, которые желают разобраться, как накач

Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.

Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Джефф Кинг

Одним из выдающихся бодибилдеров 20 века, имеющих огромный объем шеи, является американец Джефф Кинг. Этот прославленный культурист, родившийся в 1961 году, обладал уникальной способностью к наращиванию мышечной массы. Природные данные, помноженные на интенсивные и тяжелые тренировки, дали отличный результат и помогли Джеффу сформировать мощное, мускулистое тело.

На фоне отличных общих пропорций выделялась его широчайшая шея, объем которой составлял 49,5 см. Оказывается, атлет уделял особое внимание развитию именно этих мышц. Спортивная карьера Кинга продлилась около 10 лет. Он принимал участие в престижнейших соревнованиях мирового уровня и одержал 13 побед, среди которых звание «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» в 1983 году. После ухода из большого спорта, упорный и настойчивый Джефф получил докторскую степень по специальности физиотерапия и много лет успешно работал в медицинских учреждениях, сумев параллельно закончить полицейскую академию.

Джефф Кинг является личностью волевой и разносторонней, с завидной целеустремленностью. Совмещая работу физиотерапевта и полицейского, он не переставал регулярно тренироваться 4 раза в неделю. Правда, ему пришлось уменьшить интенсивность нагрузок из-за серьезных травм. Кинг проживает в небольшом городке недалеко от Вермонта. Он счастливый семьянин и отец троих детей. В 2009 году, решив заняться режиссурой, он снял несколько фильмов. Джефф Кинг сумел состояться в спорте, в профессии и в личной жизни. К сожалению, широкой публике он запомнился как «шеезавр».

Растяжка для здоровья мышц шеи

Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.

 Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно ст

  1. Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
  2. Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
  3. Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
  4. Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.

После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ КАК У НОСОРОГА? УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОРЦОВ И ТЕХ, КТО ХОЧЕТ РЕАЛЬНО КРЕПКУЮ ШЕЮ!

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

Тренированная шея позволит предотвратить быстрое у

  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

Мужчине тренированная данная группа тоже необходим

  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Как накачать мышцы шеи?

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

  1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
  2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
  3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Теги