Фигура груша. Фото женщин до и после похудения, полные-худые, как похудеть

Подробнее о фигуре «груша»

Для начала определимся, что же это такое – грушевидная женская фигура, каковы ее внешние признаки и почему обладательницы «груши» ею не всегда довольны. Начнем с очертаний фигуры. Характерные особенности ее таковы:

  • в общем и целом фигура напоминает равнобедренный треугольник вершиной вверх или букву А. То есть, вверху – уже, а внизу – гораздо шире;
  • плечи у женщин с такой фигурой обычно узкие;
  • грудь – небольшая или средних размеров;
  • талия присутствует и выражена отчетливо;
  • бедра – широкие, гораздо шире плеч;
  • ноги полные (особенно ляжки), так что зачастую такая полнота создает хорошо известный и удручающий многих дам «эффект галифе». Из-за своей полноты и талии, которая у таких дам слегка занижена, ноги визуально кажутся короче, чем они есть на самом деле;
  • если женщина поправляется, то в первую очередь жировые отложения образуются именно в нижней части тела – на бедрах, ягодицах и ляжках.

Видео

Принципы питания для «груши»

Начинать день желательно со стакана воды, подкисленной лимонным соком. Этот бодрящий напиток улучшает работу пищеварительной системы, способствует быстрому перевариванию пищи. Завтрак должен быть достаточно калорийным, чтобы женщина чувствовала себя бодрой на протяжении всего дня. Предпочтение отдать можно углеводистой пище (макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, хлебобулочным изделиям, овощам и фруктам).

В обед желудок можно «обмануть» легким ненаваристым супом или бульоном с добавлением небольшого количества овощей. Ужинать следует приблизительно через 5 часов после обеда. В вечернее меню можно включить блюда, содержащие грубую клетчатку (каши, овощи).

Из рациона полностью исключают продукты, которые возбуждают аппетит: острые и пряные блюда, кислые напитки и фрукты. Бедра стремительно расширяются при регулярном употреблении сдобы, макаронных изделий, шоколада, сливочного масла, потому «враги» фигуры должны быть исключены из рациона. А вот разнообразные фрукты и овощи, молочные продукты (обезжиренные), рыба, морская капуста, мясо индейки обязательно должны присутствовать на столе.

Комплекс упражнений для похудения

Фигура груша, фото женщин тому подтверждение, иногда обладает слишком тучным низом, который требует особого внимания и усиленной нагрузки. Но нагружать и верхнюю часть тела так же важно, чтобы создать красивые пропорции тела.

Жир не сгорает локально в той области, которая является проблемной, здесь важно обеспечить нагрузку на все тело, выполнять сложные базовые упражнения на максимальное количество мышц, обеспечивающие высокие затраты энергии.

Упражнения для бёдер и ног

Самыми эффективными упражнениями являются те, в которых работает максимальное количество мышц и суставов одновременно. Базовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и обеспечивают жиросжигание во время восстановления мышц после таких нагрузок. Следующие упражнения без проблем можно выполнять даже в домашних условиях.

Приседания

Для приседаний могут понадобиться утяжелители в виде гантелей или штанги, но при выполнении с собственным весом упражнение не потеряет эффективности.

Чем больше повторений и сильнее жжение в мышцах – тем лучше:

  1. Необходимо поставить стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. Согнуть колени и отвести таза назад на вдохе, опуская бедра до параллельной линии с полом.
  3. Нельзя выводить колени вперед за носки. Важно контролировать, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов.
  4. Не стоит заваливать туловище на бедра, нужно смотреть перед собой, чтобы держать спину ровнее.
  5. Отталкиваясь пятками от пола в нижней точке, таз должен подниматься на выдохе. Здесь необходимо ощущать работу ягодичных мышц.
  6. В верхней точке нужно полностью выпрямиться.

Выпады

Еще одно базовое упражнение для сжигания жиров и укрепления мышц нижней части.

Рассмотрим простой вариант – выпады ножницы:

  1. Делается шаг одной ногой вперед, задняя нога становится на носок. Руки помещаются на поясе.
  2. На вдохе колени сгибаются и таз опускается вниз, пока бедро опорной ноги не достигнет параллели с полом.
  3. Переднее колено не должно выходить за носок и остается под прямым углом в нижней точке. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. С выдохом нужно разогнуть колени и выпрямиться.
  5. Затем следует поменять стопы местами и выполнить такое же количество повторений на другую ногу.

Ягодичный мостик

Техника следующая:

  1. Необходимо лечь на пол, согнув колени и расположив стопы на полу ближе к тазу. Расстояние между стоп равно ширине таза.
  2. Отталкиваясь пятками от пола и нагружая ягодичные мышцы, нужно поднять таз на выдохе вверх, образуя прямую линию от шеи до колен. Нельзя заваливать грудную клетку на шею, излишний прогиб в поясничном отделе не нужен.
  3. На вдохе таз нужно медленно опустить на пол.

Махи ногами

Упражнение выполняется так:

  1. Нужно стать прямо, можно упереться рукой о стену. Свободная рука помещается на пояс.
  2. Далее вес тела переносится на опорную ногу, а вторую слегка отводится в сторону и удерживается над полом.
  3. С выдохом выполняется мах ногой в сторону. Важно не доводить стопу до уровня таза, чтобы тазобедренный сустав и туловище не скручивались.
  4. На вдохе нога опускается чуть медленнее.
  5. Повторяется подход до ощущения усталости в бедрах, затем сторона меняется.

Подъемы на ступеньку

Для выполнения подъемов в домашних условиях необходима скамья или устойчивый стул, желательно, чтобы поверхность не была мягкой и скользящей:

  1. Необходимо стать перед возвышенностью, поместить руки на поясе или же взять в руки отягощение, например гантели.
  2. Поставить одну стопу на поверхность возвышенности и с выдохом, отталкиваясь стопой опорной ноги, подняться наверх, разгибая колено. Вторая нога приставляется к опорной на носок.
  3. На вдохе медленно, не падая резко, нужно опустить свободную ногу на пол, оставляя опорную на возвышенности весь подход.
  4. Выполняется несколько подъемов на одну ногу, затем сторона меняется.

Упражнения для живота и боков

Прямые скручивания:

  1. Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки завести за голову.
  2. С выдохом лопатки отрываются от пола при усилии верхней части живота. Поясницу отрывать от пола нельзя.
  3. В верхней точке необходимо смотреть в потолок, чтобы не прижимать подбородок к ключицам.
  4. На вдохе нужно опустить лопатки и голову в исходное положение.

Подъем ног:

  1. Лежа на спине, нужно поместить обе ладони под ягодицы, чтобы стабилизировать таз при подъеме ног.
  2. Ноги необходимо соединить и удерживать вместе весь подход.
  3. С выдохом поднять ноги в вертикальное положение, напрягая нижнюю часть живота. При подъеме ног важно не отрывать поясницу от пола и держать пресс напряженным.
  4. На вдохе ноги нужно медленно опустить на пол.

Упражнения для верхней части тела

Следующие упражнения укрепляют грудные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы), которые часто являются проблемной зоной женщин независимо от конституции.

Отжимания с колен:

  1. Нужно поместить руки на пол шире плеч, коленями упираясь в пол. Линия от колен до головы должна быть прямой.
  2. На вдохе нужно согнуть локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом следует разогнуть локти. Важно держать пресс напряженным, чтобы не допустить прогиба в пояснице.

Сжимание ладоней:

  1. В положении стоя следует соединить ладони на уровне центра грудной клетки и отвести локти в стороны.
  2. С выдохом нужно надавливать ладонью на ладонь, оказывая сопротивление и ощущая сильное напряжение грудных мышц.
  3. Удерживать напряжение необходимо в течение 10-30 секунд, но не задерживать при этом дыхание.
  4. На вдохе нужно расслабиться и отпустить напряжение.
  5. Отдых должен длиться 10-20 секунд, затем подход повторяется еще 2 раза.

Разведение гантелей лежа:

  1. Нужно лечь на возвышенность наподобие скамьи, можно также соединить два табурета в ряд. Ногами следует упереться в пол.
  2. Руки поднимаются в вертикальное положение. Нужно соединить снаряды между собой (ладонями вовнутрь), слегка согнуть локти и отвести в стороны, образуя руками небольшой круг.
  3. На вдохе нужно разводить руки по сторонам, стараясь удерживать грудную клетку округленной в легком прогибе. Важно чувствовать вытяжение грудных мышц. Нельзя опускать ладони ниже уровня плеч.
  4. С выдохом следует соединить руки вверху, сохраняя прогиб в груди.

Для выполнения разводки нужны гантели, но в домашних условиях их можно заменить пол-литровыми бутылками.

Кардионагрузки

Каридонагрузки – неотъемлемая часть процесса похудения, особенно для фигуры груша. Кардио или аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, достаточных для сжигания жиров, а также расходуют много калорий. Аэробная нагрузка может стать как частью программы силовых упражнений, так и самостоятельной тренировкой.

К кардионагрузкам относятся: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжковые упражнения и интервальные тренировки с собственным весом, тренировка на любых кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры и велоэргометры, гребные тренажеры).

Такие тренировки, в зависимости от интенсивности, могут сжечь от 500 до 900 ккал за час. Выполнение основного комплекса тренировки можно совмещать с кардионагрузкой в конце тренировки в течение 10-20 минут. Если выполнять кардио в отдельный день, тогда длительность занятия может достигать 40-60 минут.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Особенности тренировок для «груш»

песочные часыСиловые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные «песочные часы». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!

Но как раз в этом пункте большинство «груш», не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим «орешком» будет казаться совсем хилым. И ваша «груша» станет только более выраженной.

Мастер-класс «Подбор гардероба по типу фигуры»

В этом мастер-классе: Правила подбора гардероба для 6 типов фигур Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре Как выбрать жакет и верхнюю одежду Подбор фактуры и тканей Актуальные модели вещей в гардеробе Каких вещей следует избегать ПРОЙТИ БЕСПЛАТНО

Подходящие длины в одежде

Основой гардероба женщин с фигурой Груша чаще всего являются юбки длиной до колена в самом узком месте. К сожалению, более короткие юбки могут позволить себе только юные девушки, а более длинные юбки еще больше утяжелят нижнюю часть фигуры.

Оптимальная длина плечевых изделий, к примеру, блузок, топов и жакетов, — от начала до середины бедра. Неплохо будут смотреться жакеты-болеро, заканчивающиеся под грудью, а также блузы фасона ампир.

Прямые брюки без декоративных элементов и видимых отстрочек должны стать базой гардероба для женщин с фигурой Груша. Носить их следует с обувью на каблуке, длину следует подбирать до середины каблука.

При выборе верхней одежды отдавайте предпочтение пальто и шубам длиной чуть ниже колена, если Вы планируете носить их с юбками и платьями. Рассмотрите вариант высоких зимних сапог, голенище которых будет прикрыто полами верхней одежды.

В комплекте с брюками длина верхней одежды должна быть на ладонь выше колена.

Сжигание жира

Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.

Гардероб для фигуры Груша

Подходящие силуэты в одежде

Главным преимуществом фигуры Груша является тонкая талия, которая не зависит от роста и веса её обладательницы, поэтому именно её и следует подчёркивать, грамотно составляя гардероб.

Кроме того, чтобы добиться гармонии, акцент с полных бёдер необходимо переносить на хрупкую верхнюю часть. Создавая свой образ, стоит придерживаться плавных изгибов и избегать прямых линий.

Таким образом, лучшими силуэтами для женщин рассматриваемого телосложения будут полуприлегающий и приталенный. Оба этих силуэта подчеркнут самое узкое место фигуры — талию. 

Силуэт трапеция с умеренным расширением к низу&nbs

Силуэт трапеция с умеренным расширением к низу  подойдет женщинам полной комплекции: бедра удастся скрыть, однако и достоинства фигуры также будут спрятаны.

От прямого силуэта лучше отказаться, т.к. он не по

От прямого силуэта лучше отказаться, т.к. он не подчеркивает природную мягкость и женственность, а также утяжеляет фигуру.

Питание для похудения

В организме у «груш» активно вырабатываются эстрогены – женские половые гормоны. В связи с этим жир и откладывается на бедрах. Чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать еще большее накопление жира в этой зоне, следует придерживаться простых принципов правильного питания.

Принципы питания

Фигура груша (фото женщин до и после – яркий пример эффективности правильного питания) требует полного исключения простых углеводов из рациона, поскольку бедра становятся заметно меньше при отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Чем выше этот индекс, тем выше скачек уровня глюкозы в крови и риск накопления лишнего жира.

Для похудения с типом фигуры «груша» необходимо:

  • Исключить из рациона простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе чистый сахар в напитках.
  • Создать дефицит калорий. С помощью правильного питания и нагрузок тратится больше энергии, чем поступает с пищей.
  • В первой половине дня (не позднее 16.00) употреблять сложные углеводы: крупы, зерновые. В таких продуктах содержится клетчатка, которая дольше усваивается и постепенно высвобождает энергию для жизнедеятельности. Но после 16.00 эти продукты под запретом, так как обеспечивают избыток калорий и сахара в крови, что приводит к накоплению жиров на бедрах.
  • Во второй половине дня употреблять нежирные белковые продукты животного происхождения, совмещая с овощами, которые улучшают пищеварение и содержат малое количество калорий.
  • Контролировать водно-солевой баланс. Лишний объем в бедрах не всегда является виной лишнего жира, задержка жидкости (отек) в мышцах тоже создает рыхлость и одутловатость в бедрах. Достаточно наладить употребление воды до 20 мл на каждый килограмм веса и уменьшить количество соли до 7 г в день. Это важное правило, которое заметно уменьшит бедра в объеме, а также предотвратит вероятность повышения кровеносного давления из-за употребления большого количества соли.
  • Питаться полноценно 3 раза в день. Также в течение дня разрешены 1-2 перекуса во избежание голода. Нельзя пропускать завтрак и остальные приемы пищи, так как скудное и нечастое питание замедляет обмен веществ.
  • Не голодать. Голод – стресс для организма, при котором подкожный жир является стратегическим запасом, а избавиться от него практически невозможно. Поэтому важно регулярно и полноценно питаться, чтобы организм не запасал жир.
  • Не использовать в пищу усилители вкуса: приправы, заправки и ароматизаторы, возбуждающие вкусовые рецепторы и повышающие аппетит.

Разрешённые и запрещённые продукты, напитки

К разрешенным относятся:

  • Нежирные продукты животного происхождения: мясо птицы, говядина, кролик, яйца, рыба и морепродукты, печень.
  • Крупы: гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис (неочищенный).
  • Кисломолочные продукты: нежирный творог и кефир, но не обезжиренные, брынза, сыр тофу.
  • Овощи с низким гликемическим индексом: семейства капустные, огурцы, перец, баклажаны, кабачки.
  • Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: яблоки, цитрусовые, малина, смородина.
  • Орехи (до 30 г в день, кроме арахиса).
  • Нерафинированные растительные масла.

К запрещенным относятся:

  • Колбасы, сосиски, копчености, сало, паштеты.
  • Жирное мясо: свинина, баранина, утка, гусь.
  • Консервированная и соленая рыба, маринованные морепродукты.
  • Консервы и соленья.
  • Хлеб, выпечка и кондитерские изделия, шоколад.
  • Картофель, кукуруза, свекла.
  • Рафинированные масла.
  • Специи и усилители вкуса.
  • Заправки, майонез, кетчуп.
  • Виноград, банан, арбуз, сухофрукты: изюм, курага, финики.
  • Арахис.

Советы фитнес-тренеров

Специалисты фитнес-центров советуют придерживаться комплексного подхода и взять его за правило, а не в качестве краткосрочного метода снижения веса. Для фигуры груша, в которой преобладание жира в бедрах видно на фото женщин из интернета, важны и правильное питание, и регулярные тренировки, и массажи.

Одно без другого не даст никакого эффекта. Косметология и хирургия дают краткосрочный и сомнительный эффект, поэтому важно соблюдать простые правила питания и тренировок, поддерживать результат на протяжении всей жизни.

Теги