Microcamtest

Лайфстайл портал

Как темп бега влияет на эффективность пробежки

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Почему не удается сесть на шпагат

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Видео

Как увеличить темповый параметр?

Хотите узнать, как увеличить темп бега, чтобы улучшить свои показатели, стать более выносливым и сильным на дорожке? Изучайте наши советы:

  1. Тщательно продумайте программу тренировок, включите упражнения на повышение выносливости;
  2. Придумайте себе мощный мотивационный фактор;
  3. Настройтесь на систематические тренировки, без пропусков, проводите их с полной самоотдачей;
  4. Старайтесь не заниматься в состоянии физического или нервного истощения;
  5. Приобретите удобную спортивную экипировку (в т.ч. маску), современные гаджеты (часы);
  6. Старайтесь бегать в комфортных погодных условиях;
  7. Увеличивайте длину и частоту шага в беге;
  8. Развивайте мышцы ног — введите в программу силовые тренировки;
  9. Регулярно устраивайте забеги на короткие дистанции — они помогают улучшить скоростные показатели;
  10. Следите за правильностью техники бега;
  11. Вспомните, в чем измеряется темп бега — время и километраж, это значит, вам нужно научиться спокойно выдерживать длительные дистанции, улучшая при этом показатели времени;
  12. Бегайте под музыку, доказано, этот прием помогает повысить выносливость!

Итак, теперь вы знаете, как посчитать темп бега с помощью онлайн калькулятора или вручную, и понимаете, зачем вообще нужен этот показатель. Помните, все советы и рекомендации по увеличению темпа бега имеют вторичное значение. На первом месте — ваше собственное желание заниматься, повышать свой уровень, перебивать личные рекорды. Приучите себя составлять таблицу темпов в беге на основе данных калькулятора. Упорно бегайте каждый день, анализируйте цифры, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько времени бегать?

Если рекомендации по первым двум параметрам общие для всех новичков, то продолжительность тренировок более индивидуальна и может меняться в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека.

«Я бы посоветовал самый первый раз попробовать начать с быстрой ходьбы и через пять минут медленно побежать. Если пульс не начал резко расти, и вы чувствуете себя хорошо, то можно пробежать 10 минут и опять перейти на ходьбу, пройти 5 минут и на этом закончить. Если самочувствие после пробежки и на следующий день хорошее, то в следующий раз добавьте 2 минуты бега», — порекомендовал Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Мобильные приложения для крутой фигуры

Если постепенно увеличивая время тренировок удастся бегать каждый день по 20-30 минут или через день по 50-60 минут, контролируя интенсивность, то, по оценке эксперта, это отличный уровень двигательной активности.

Многие перед пробежкой делают разминку. По утверждению тренера, если это не соревнования, то разминка не требуется. Достаточно начать с быстрой ходьбы или с бега в низком темпе. А чтобы избежать мышечного дисбаланса, необходимо не просто разминаться, а регулярно делать силовые упражнения для мышц пресса и спины, укреплять мышцы ног, обязательно работать над гибкостью, делать упражнения на растягивание. Собеседник отмечает, что в любой тренировочной программе важны гармония и баланс, и для эффективности тренировок, если поставлена конкретная цель, лучше их проводить под контролем специалиста.

Как рассчитать средний темп

Всё просто: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут делим на 5 км и получаем ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).

И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как рассчитать своё финишное время бега? Если вы знаете, что можете бежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, умножьте темп бега на дистанцию. Получается, что 10 км вы пробежите за 45 минут.

Интересный факт: на основе данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был вычислен средний темп бега по всему миру – 6:08 мин/км.

Темп и скорость бега

Темп бега – это значение, противоположное средней скорости. Оно измеряется в км/мин и показывает за какое время бегун пробежал ту или иную дистанцию. То есть, если контролировать данный параметр можно рассчитать сколько времени понадобится бегуну на преодоление дистанции.

Скорость бега зависит от веса и роста человека, а также от выносливости организма и поставленной цели.

Обычный человек, который тренируется для здоровья, может пробежать стометровку за 13-15 секунд. Средняя беговая скорость равна у мужчин 15-20 км/ч, у женщин – 12-15 км/ч.

Высокая скорость для здоровья не нужна, она необходима только для установки рекордов.

Как следить за темпом бега

В наше время редко кто на ходу занимается переводом темпа бега в скорость, ведь это уже давно научились выполнять часы и приложения на смартфонах, отслеживающие ваше передвижение с помощью GPS.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Читайте также:

Теги